Yiyecek Kalori Hesaplama: Nasıl Yapılır?

Kalori Hesaplama Nedir ve Neden Önemlidir?

Yiyecek kalori hesaplama, bir yiyeceğin tüketildiğinde vücuda sağladığı enerji miktarını ölçme işlemidir. Kalori hesaplaması, dengeli beslenme ve kilo kontrolü için oldukça önemlidir. Tükettiğiniz kaloriler, günlük enerji ihtiyacınızı aşarsa kilo alımı, az kalırsa kilo kaybı gerçekleşir.

---

Yiyeceklerin Kalorisi Nasıl Hesaplanır?

1. Besin Etiketlerini Okuyun:
   • Marketten aldığınız ürünlerin üzerindeki etiketlerde genellikle porsiyon başına düşen kalori miktarı belirtilir.
2. Kalori Hesaplama Tablosu Kullanın:
   • Protein: 1 gram = 4 kalori
   • Karbonhidrat: 1 gram = 4 kalori
   • Yağ: 1 gram = 9 kalori
   Örneğin:
   • 10 gram yağ = 90 kalori
   • 15 gram protein = 60 kalori
   • 20 gram karbonhidrat = 80 kalori
     Toplam: 230 kalori
3. Kalori Hesaplama Uygulamalarından Yararlanın:
   • MyFitnessPal, YAZIO gibi uygulamalarla hızlı ve doğru sonuçlar alabilirsiniz.
4. Evde Yapılan Yemeklerin Kalorisi:
   • Kullandığınız malzemelerin toplam kalorilerini hesaplayarak, yemeğin porsiyon başına düşen miktarını bulabilirsiniz.

---

Günlük Kalori İhtiyacınızı Belirleme

Günlük kalori ihtiyacınız, yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite düzeyinize bağlıdır. Aşağıdaki formülle yaklaşık kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz:

Harris-Benedict Formülü:

1. Bazal Metabolizma Hızı (BMH):
   • Kadınlar: 655 + (9.6 × kilo) + (1.8 × boy) – (4.7 × yaş)
   • Erkekler: 66 + (13.7 × kilo) + (5 × boy) – (6.8 × yaş)
2. Fiziksel Aktivite Katsayısı ile Çarpın:
   • Hareketsiz (1.2)
   • Hafif aktif (1.375)
   • Orta derece aktif (1.55)
   • Çok aktif (1.725)

Örnek: 70 kg, 170 cm boyunda, 30 yaşında hafif aktif bir erkek:
BMH = 66 + (13.7 × 70) + (5 × 170) – (6.8 × 30) = 1666 kalori
Toplam ihtiyaç: 1666 × 1.375 = 2291 kalori

---

Yiyeceklerin Kalori Değerlerini Hesaplama Örnekleri

1. 1 Dilim Ekmek (25 gram):
   • Kalori: 70 kcal
   • Protein: 2 g
   • Karbonhidrat: 14 g
   • Yağ: 0.5 g
2. 1 Porsiyon Tavuk Göğsü (100 gram):
   • Kalori: 165 kcal
   • Protein: 31 g
   • Karbonhidrat: 0 g
   • Yağ: 3.6 g
3. 1 Çorba Kaşığı Zeytinyağı (10 ml):
   • Kalori: 90 kcal
   • Yağ: 10 g

---

Pratik İpuçları ve Tüketim Önerileri

• Kalorisi yüksek besinlerin yerine daha düşük kalorili alternatifler tercih edin.
• Gün boyunca tükettiğiniz yiyecekleri not alarak kalori alımınızı kontrol altında tutun.
• Porsiyon kontrolü yaparak fazla kalori tüketimini engelleyin.