Günde Kaç Kalori Almalıyım? Kilo Vermek veya Koruma İçin Rehber
Günde Kaç Kalori Almalıyım?
Günlük kalori ihtiyacı; yaş, cinsiyet, kilo, boy, aktivite seviyesi ve hedefinize göre değişir. Ortalama bir yetişkin kadının günlük ihtiyacı 1800-2000 kalori, erkeklerin ise 2200-2500 kalori arasındadır. Ancak kilo vermek veya almak istiyorsanız bu miktarlar değişir.
Kalori İhtiyacını Belirleyen Faktörler
- Bazal Metabolizma Hızı (BMR): Vücudun dinlenirken yaktığı kalori miktarıdır.
- Fiziksel Aktivite Seviyesi: Günlük hareketlilik ve egzersiz, ihtiyaç duyulan kalori miktarını artırır.
- Kilo Hedefi: Kilo vermek için kalori açığı oluşturmalı, almak için fazlalık yaratmalısınız.
Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalıyım?
Kilo vermek için günlük tükettiğiniz kaloriden daha az kalori almanız gerekir.
- Haftada 0.5-1 kg vermek için günlük 500-1000 kalori açığı oluşturmalısınız.
- Örneğin:
- BMR + aktivite seviyesi sonucu 2000 kalori ihtiyacınız varsa, 1500-1700 kalori alarak kilo verebilirsiniz.
Örnek Hesaplama (Kadın için):
- Yaş: 30, Boy: 165 cm, Kilo: 70 kg
- Günlük kalori ihtiyacı (orta düzey aktif): 2100 kalori
- Kilo vermek için önerilen kalori: 1600-1700 kalori
Kilo Almak İçin Kaç Kalori Almalıyım?
Kilo almak için, günlük yaktığınız kaloriden daha fazlasını almanız gerekir.
- Haftada 0.5 kg almak için günlük 300-500 kalori fazlası ekleyin.
- Örneğin:
- Günlük ihtiyacınız 2000 kalori ise, 2300-2500 kalori tüketmelisiniz.
Günlük Kalori Hesaplama Formülü (Mifflin-St Jeor Formülü)
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için şu formülü kullanabilirsiniz:
Kadınlar İçin:
BMR = 10 x kilo (kg) + 6.25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) – 161
Erkekler İçin:
BMR = 10 x kilo (kg) + 6.25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) + 5
Sonrasında Aktivite Seviyesine Göre Çarpan Ekleyin:
- Sedanter (hareketsiz): BMR x 1.2
- Hafif aktif: BMR x 1.375
- Orta düzey aktif: BMR x 1.55
- Çok aktif: BMR x 1.725
Kalori İhtiyacınızı Azaltmanın Sağlıklı Yolları
- Düşük Kalorili Yiyecekler Tüketin: Lif oranı yüksek sebze ve meyveleri tercih edin.
- Şeker ve İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun: Boş kalori kaynağı olan gıdalardan kaçının.
- Düzenli Egzersiz Yapın: Kardiyo ve ağırlık çalışmaları kalori yakmanızı artırır.
Sonuç
Günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek, kilo verme veya alma hedeflerinize ulaşmak için kritik bir adımdır. Kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonra sağlıklı ve dengeli bir diyet planı uygulayarak hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
